Innere Widerstandsfähigkeit aufbauen: Ein praktischer Leitfaden zum Selbstmitgefühl für ein globales Publikum

In unserer hypervernetzten, schnelllebigen Welt ist der Druck, perfekt zu sein, eine stille, globale Pandemie. Wir werden mit Bildern von Erfolg, makellosen Leben und mühelosen Errungenschaften bombardiert. Der innere Monolog ist für viele zu einem unerbittlichen Kritiker geworden, der schnell jeden Fehler, Makel und jedes Defizit aufzeigt. Wir treiben uns an, härter zu arbeiten, mehr zu erreichen und besser zu sein, oft in dem Glauben, dass diese harte Selbstverurteilung der Schlüssel zur Motivation ist. Aber was, wenn das Gegenteil wahr wäre? Was, wenn das Geheimnis von Widerstandsfähigkeit, Motivation und echtem Wohlbefinden nicht in der Selbstkritik liegt, sondern in ihrem sanften Gegenmittel: dem Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich selbst aus der Verantwortung zu entlassen, noch ist es Selbstmitleid oder Genusssucht. Es ist die Praxis, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und dem gleichen Verständnis zu behandeln, das man einem lieben Freund entgegenbringen würde, der vor einer ähnlichen Schwierigkeit steht. Es ist eine Anerkennung unserer gemeinsamen menschlichen Erfahrung – dass es zum Menschsein gehört, unvollkommen zu sein, Fehler zu machen und Schwierigkeiten zu begegnen. Es ist eine kraftvolle Ressource für emotionale Widerstandsfähigkeit, die jedem Einzelnen von uns zur Verfügung steht, unabhängig von unserer Kultur, unserem Hintergrund oder unseren Umständen.

Dieser umfassende Leitfaden wird das Selbstmitgefühl entmystifizieren, seine wissenschaftlichen Grundlagen erforschen und praktische, umsetzbare Strategien anbieten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können. Egal, ob Sie ein Berufstätiger in einer stressigen Karriere sind, ein Student unter akademischem Druck oder einfach ein Mensch, der versucht, einen freundlicheren Weg zum Leben zu finden – dieser Beitrag wird Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, um eine stärkere, mitfühlendere Beziehung zur wichtigsten Person in Ihrem Leben aufzubauen: zu sich selbst.

Warum Selbstmitgefühl in einer globalisierten Welt wichtig ist

Die Notwendigkeit von Selbstmitgefühl war noch nie so entscheidend. In jedem Winkel der Welt kämpfen Menschen mit einem beispiellosen Maß an Stress, Angst und Burnout. Der Druck einer globalisierten Wirtschaft, die unerbittliche Vergleichskultur, die durch soziale Medien angeheizt wird, und die ständige Forderung nach Produktivität schaffen einen perfekten Nährboden für das Gedeihen unseres inneren Kritikers.

Unser innerer Kritiker sagt uns, wir seien nicht klug genug, nicht erfolgreich genug, nicht gut genug. Er spielt unsere Fehler in einer Endlosschleife ab und erfüllt uns mit Gefühlen von Scham und Unzulänglichkeit. Dieser innere Kampf ist anstrengend und, entgegen der landläufigen Meinung, ein zutiefst ineffektiver Motivator. Angst und Scham mögen uns kurzfristig vorantreiben, aber sie führen zu Burnout, Angst und einer tief sitzenden Angst vor dem Scheitern, die unser Wachstumspotenzial lähmen kann.

Selbstmitgefühl bietet einen nachhaltigeren und effektiveren Weg. Die Forschung zeigt durchweg, dass Personen, die Selbstmitgefühl praktizieren, eine Fülle von psychologischen Vorteilen erfahren, darunter:

• Reduzierter psychischer Leidensdruck: Geringere Niveaus von Angst, Depression und Stress.
• Erhöhte emotionale Widerstandsfähigkeit: Die Fähigkeit, sich schneller von Rückschlägen, Misserfolgen und persönlichen Schwierigkeiten zu erholen.
• Größere Motivation: Eine Verlagerung von angstbasierter Motivation (Angst, nicht gut genug zu sein) zu wachstumsbasierter Motivation (der Wunsch zu lernen und sich zu entwickeln). Selbstmitfühlende Personen versuchen es nach einem Misserfolg eher erneut.
• Verbesserte Beziehungen: Wenn wir freundlich zu uns selbst sind, bauen wir die emotionalen Ressourcen auf, um verständnisvoller und mitfühlender gegenüber anderen zu sein.
• Gesteigertes Wohlbefinden: Höhere Niveaus von Glück, Optimismus und Lebenszufriedenheit.

Selbstmitgefühl ist eine universelle menschliche Fähigkeit. Während kulturelle Normen die Art und Weise prägen können, wie wir Freundlichkeit ausdrücken oder mit Schwierigkeiten umgehen, überschreitet das grundlegende Bedürfnis, sich sicher, verstanden und umsorgt zu fühlen – insbesondere von uns selbst – Grenzen. Es ist ein fundamentaler Bestandteil der geistigen und emotionalen Gesundheit für den globalen Bürger des 21. Jahrhunderts.

Die drei Säulen des Selbstmitgefühls: Eine tiefgehende Betrachtung

Die wegweisende Forscherin Dr. Kristin Neff hat Selbstmitgefühl als aus drei zentralen, miteinander verflochtenen Komponenten bestehend definiert. Das Verständnis dieser Säulen ist der erste Schritt zum Aufbau einer konsequenten Praxis. Sie sind keine getrennten Ideen, sondern verschiedene Facetten einer einzigen, mitfühlenden Geisteshaltung.

1. Selbstfreundlichkeit vs. Selbstverurteilung

Selbstfreundlichkeit ist die intuitivste Komponente. Es bedeutet, sanft, warm und verständnisvoll mit uns selbst zu sein, wenn wir leiden, scheitern oder uns unzulänglich fühlen, anstatt unseren Schmerz zu ignorieren oder uns mit Selbstkritik zu beschimpfen. Es beinhaltet, uns aktiv zu beruhigen und zu trösten.

Stellen Sie sich vor, ein enger Freund ruft Sie an, verzweifelt, nachdem er einen bedeutenden Fehler bei der Arbeit gemacht hat. Was würden Sie sagen? Sie würden wahrscheinlich tröstende Worte anbieten: „Es ist in Ordnung, jeder macht Fehler. Das definiert dich nicht. Was kannst du daraus lernen?“ Sie würden nicht sagen: „Du bist ein totaler Versager! Wie konntest du nur so dumm sein?“ Selbstfreundlichkeit bedeutet, dieselbe unterstützende, sanfte Reaktion nach innen zu richten.

Die Stimme der Selbstverurteilung ist oft hart, kalt und ungeduldig. Sie will bestrafen. Die Stimme der Selbstfreundlichkeit ist warm, geduldig und will heilen. Sie leugnet nicht die Verantwortung oder ignoriert die Notwendigkeit zur Verbesserung; sie erkennt einfach an, dass Wachstum am besten in einer Umgebung der Sicherheit und Unterstützung geschieht, nicht in Angst und Scham.

Handlungsorientierte Einsicht: Wenn Sie sich das nächste Mal in einer Spirale der Selbstkritik wiederfinden, halten Sie inne und fragen Sie sich: „Was würde ich einem Freund in genau dieser Situation sagen?“ Versuchen Sie dann, diese Worte innerlich oder laut zu sich selbst zu sagen.

2. Geteilte Menschlichkeit vs. Isolation

Geteilte Menschlichkeit bedeutet zu erkennen, dass Leiden und persönliche Unvollkommenheit ein unausweichlicher Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind. Es ist das Verständnis, dass Sie in Ihren Kämpfen nicht allein sind. Jeder, überall, erlebt Schwierigkeiten. Jeder macht Fehler. Jeder fühlt sich manchmal unzulänglich.

Selbstkritik und Scham gedeihen in einem Gefühl der Isolation. Unser Schmerz überzeugt uns oft davon, dass etwas einzigartig mit uns nicht stimmt. Wir denken: „Ich bin der Einzige, der sich so verloren fühlt“ oder „Niemand sonst macht solche Fehler wie ich.“ Dieses Gefühl, getrennt und abnormal zu sein, macht das Leiden so schwer erträglich.

Geteilte Menschlichkeit wirkt dieser Isolation direkt entgegen. Sie rahmt unsere persönliche Erfahrung des Leidens von „armer ich“ zu „wir sitzen alle im selben Boot“ um. Wenn Sie eine Prüfung nicht bestehen, einen Job verlieren oder einen schmerzhaften Streit haben, ist die mitfühlende Antwort, sich daran zu erinnern, dass dies Erfahrungen sind, die Sie mit dem Rest der Menschheit verbinden, anstatt Sie von ihr zu trennen. Es ist eine Erinnerung daran, dass Kampf eine universelle, keine persönliche, Pathologie ist.

Handlungsorientierte Einsicht: Wenn Sie kämpfen, sagen Sie sanft zu sich selbst: „Das ist ein Teil des Menschseins. Andere Menschen fühlen sich auch so. Ich bin nicht allein.“ Diese einfache Anerkennung verbindet Sie mit einer globalen Gemeinschaft von unvollkommenen, strebenden Menschen.

3. Achtsamkeit vs. Überidentifikation

Achtsamkeit ist die Praxis, unsere Gedanken und Gefühle so zu beobachten, wie sie sind, ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken oder zu übertreiben. Sie erfordert einen ausgewogenen Umgang mit unseren negativen Emotionen, sodass wir weder von ihnen verzehrt werden noch sie vermeiden.

Wenn wir nicht achtsam sind, neigen wir zur Überidentifikation mit unseren Gedanken und Gefühlen. Wir verstricken uns in unserem eigenen emotionalen Drama. Ein Gefühl der Traurigkeit wird zu „Ich bin eine traurige Person.“ Ein Gedanke über das Scheitern wird zu „Ich bin ein Versager.“ In diesem Zustand gibt es keinen Raum zwischen uns und unserem Schmerz; wir sind der Schmerz.

Achtsamkeit schafft diesen entscheidenden Raum. Sie ermöglicht es uns, einen Schritt zurückzutreten und unsere innere Erfahrung mit Neugier und Klarheit zu beobachten. Wir können anerkennen: „Ah, da ist das Gefühl der Angst“ oder „Der Gedanke, dass ich nicht gut genug bin, ist präsent.“ Diese nicht wertende Beobachtung verhindert, dass wir vom Sturm unserer Emotionen mitgerissen werden. Wir können unseren Schmerz in einem weiten Bewusstsein halten, was es uns ermöglicht, mit der Freundlichkeit und Weisheit der beiden anderen Komponenten darauf zu reagieren.

Handlungsorientierte Einsicht: Wenn eine schwierige Emotion aufkommt, versuchen Sie, sie auf eine sanfte, nicht wertende Weise zu benennen. Sagen Sie zu sich selbst: „Dies ist ein Moment des Leidens“ oder „Schmerz ist hier.“ Dieser einfache Akt des Benennens schafft ein wenig Abstand und erkennt die Realität des Moments an, ohne sich darin zu verlieren.

Praktische Strategien zur Kultivierung von Selbstmitgefühl

Wie jede Fähigkeit erfordert auch das Selbstmitgefühl Übung. Es mag sich anfangs unnatürlich anfühlen, besonders wenn Sie eine langjährige Gewohnheit der Selbstkritik haben. Der Schlüssel ist, klein anzufangen und konsequent zu sein. Hier sind einige wirkungsvolle, evidenzbasierte Übungen, die Sie in Ihr Leben integrieren können.

1. Die Selbstmitgefühls-Pause

Dies ist eine kurze Übung für den Augenblick, die Sie jederzeit anwenden können, wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen oder Selbstkritik bemerken. Sie integriert direkt die drei Säulen des Selbstmitgefühls.

1. Den Schmerz anerkennen (Achtsamkeit): Halten Sie inne und sagen Sie zu sich selbst: „Dies ist ein Moment des Leidens.“ oder „Das tut weh.“ oder „Das ist Stress.“ Dies bestätigt Ihre Erfahrung ohne Urteil.
2. Sich mit der Menschheit verbinden (Geteilte Menschlichkeit): Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht allein sind. Sagen Sie: „Leiden ist ein Teil des Lebens.“ oder „Andere Menschen fühlen sich auch so.“ oder „Wir alle kämpfen in unserem Leben.“
3. Sich selbst Freundlichkeit schenken (Selbstfreundlichkeit): Bieten Sie sich nun einige sanfte Worte der Unterstützung an. Sie können Ihre Hände auf Ihr Herz oder eine andere beruhigende Stelle Ihres Körpers legen, um die beruhigende Reaktion des Körpers zu aktivieren. Sagen Sie: „Möge ich freundlich zu mir sein.“ oder „Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche.“ oder „Möge ich mich so akzeptieren, wie ich bin.“

Diese gesamte Pause kann weniger als eine Minute dauern, aber sie kann Ihren emotionalen Zustand von einem reaktiven Kampf zu einer mitfühlenden Präsenz verändern.

2. Einen mitfühlenden Brief schreiben

Dies ist eine intensivere Übung, die tief heilend sein kann. Sie ist besonders nützlich, um mit langjährigen Gefühlen von Scham oder Unzulänglichkeit bezüglich eines bestimmten Aspekts von Ihnen selbst zu arbeiten, den Sie hart beurteilen.

• Schritt 1: Identifizieren Sie, was Sie verurteilen. Denken Sie an etwas an sich, das Sie unsicher oder schlecht fühlen lässt (z. B. Ihr Aussehen, ein wahrgenommener Persönlichkeitsfehler, ein vergangener Fehler). Erkennen Sie den Schmerz und die Not an, die diese Selbstverurteilung verursacht.
• Schritt 2: Stellen Sie sich einen mitfühlenden Freund vor. Stellen Sie sich einen imaginären Freund vor, der bedingungslos liebend, akzeptierend, weise und mitfühlend ist. Stellen Sie sich vor, dieser Freund weiß alles über Sie, einschließlich all Ihrer wahrgenommenen Fehler, und liebt Sie vollkommen.
• Schritt 3: Schreiben Sie einen Brief an sich selbst aus der Perspektive dieses Freundes. Schreiben Sie einen Brief an sich selbst von diesem Freund, der sich auf die in Schritt 1 identifizierte Unvollkommenheit konzentriert. Was würde dieser Freund Ihnen sagen? Er würde wahrscheinlich Mitgefühl ausdrücken, Sie an Ihre Ganzheit erinnern, auf die Ungerechtigkeit Ihrer Selbstkritik hinweisen und Sie an Ihre positiven Eigenschaften erinnern. Er würde einen Ton der Freundlichkeit und Nicht-Verurteilung verwenden.
• Schritt 4: Lesen Sie den Brief sich selbst vor. Nachdem Sie ihn geschrieben haben, legen Sie ihn für eine Weile weg. Kommen Sie dann zurück und lesen Sie ihn, und lassen Sie die mitfühlenden Worte auf sich wirken. Erlauben Sie sich, die Freundlichkeit und Akzeptanz zu fühlen.

3. Ein Selbstmitgefühls-Mantra entwickeln

Ein Mantra ist ein kurzer Satz, den Sie sich in schwierigen Momenten wiederholen können, um Ihren Geist auf Mitgefühl auszurichten. Die Kraft eines Mantras liegt in seiner Einfachheit und Wiederholung. Wählen Sie Sätze, die persönlich bei Ihnen Anklang finden. Hier sind einige Beispiele:

• „Ich tue in diesem Moment mein Bestes.“
• „Es ist in Ordnung, unvollkommen zu sein.“
• „Ich bin stark genug, um das zu bewältigen.“
• „Ich werde mich mit der Freundlichkeit behandeln, die ich verdiene.“
• „Dieses Gefühl ist vorübergehend.“

Schreiben Sie Ihr(e) gewähltes(n) Mantra(s) auf und platzieren Sie es dort, wo Sie es sehen können. Wiederholen Sie es leise, wenn Sie vor einer Herausforderung stehen oder sich überfordert fühlen.

4. Achtsame Selbstberührung

Das Fürsorgesystem des menschlichen Körpers ist darauf ausgelegt, auf sanfte, warme Berührungen zu reagieren. Die Forschung zeigt, dass beruhigende körperliche Gesten die Freisetzung von Oxytocin auslösen können, einem Hormon, das Gefühle von Vertrauen, Ruhe und Sicherheit erhöht, während es Cortisol, das Stresshormon, reduziert. Da Ihr Körper den Unterschied zwischen einer unterstützenden Berührung von jemand anderem und einer von Ihnen selbst nicht kennt, können Sie dieses System selbst aktivieren.

Dies mag sich anfangs komisch anfühlen, aber es ist eine kraftvolle und direkte Möglichkeit, sich selbst Trost zu spenden. Probieren Sie eine dieser Gesten aus:

• Hand aufs Herz: Legen Sie sanft eine oder beide Hände auf Ihr Herz. Spüren Sie die Wärme und den sanften Druck. Atmen Sie in diesen Raum hinein.
• Sanfte Umarmung: Legen Sie Ihre Arme um sich selbst und drücken Sie sanft, so wie Sie einen Freund trösten würden.
• Das Gesicht in die Hände nehmen: Nehmen Sie Ihr Gesicht sanft in Ihre Hände.
• Den Arm streicheln: Streicheln Sie sanft und langsam Ihren Arm oder Ihre Hand.

Kombinieren Sie diese körperliche Geste mit Ihrer Selbstmitgefühls-Pause oder Ihrem Mantra für eine noch stärkere Wirkung.

Häufige Hindernisse auf dem Weg zum Selbstmitgefühl überwinden

Auch mit den besten Absichten kann es herausfordernd sein, Selbstmitgefühl anzunehmen. Viele von uns hegen tief sitzende, oft unbewusste Überzeugungen, die es schwierig machen. Hier erfahren Sie, wie Sie einige der häufigsten Hindernisse angehen können.

Hindernis 1: „Ist das nicht nur Selbstmitleid?“

Die Fehlvorstellung: Viele Menschen verwechseln Selbstmitgefühl mit dem Suhlen in Selbstmitleid.

Die Realität: Selbstmitleid und Selbstmitgefühl sind grundlegend verschieden. Selbstmitleid ist ein isolierender, ichbezogener Zustand, in dem wir uns in unseren eigenen Problemen verlieren und vergessen, dass andere ähnliche Kämpfe haben. Es beinhaltet oft eine Erzählung von „Armer ich! Warum passiert das immer mir?“ Es trennt uns.

Selbstmitgefühl, insbesondere durch die Linse der geteilten Menschlichkeit, ist das Gegenteil. Es verbindet uns. Es erkennt unseren Schmerz an, aber stellt ihn in den größeren Kontext der menschlichen Erfahrung. Es sagt: „Ja, das ist schwer, und viele Menschen erleben ähnliche Schwierigkeiten.“ Es fördert Widerstandsfähigkeit und ein Gefühl der Zugehörigkeit, während Selbstmitleid Hilflosigkeit und Isolation fördert.

Hindernis 2: „Macht es mich faul oder selbstgefällig?“

Die Fehlvorstellung: Dies ist vielleicht das größte Hindernis, besonders in leistungsorientierten Kulturen. Die Angst ist, dass wir unsere Motivation zur Verbesserung verlieren, wenn wir freundlich zu uns selbst sind, wenn wir scheitern.

Die Realität: Die Forschung zeigt überwältigend, dass das Gegenteil der Fall ist. Selbstmitgefühl ist ein wirkungsvollerer und nachhaltigerer Motivator als Selbstkritik. Hier ist der Grund:

• Selbstkritik erzeugt Angst vor dem Scheitern. Wenn wir wissen, dass wir für jeden Fehler hart verurteilt werden, bekommen wir Angst, Risiken einzugehen oder Neues auszuprobieren. Diese Angst kann lähmend sein und die Leistung tatsächlich behindern.
• Selbstmitgefühl schafft einen sicheren Raum für Wachstum. Wenn wir wissen, dass Scheitern mit Verständnis und Unterstützung (von uns selbst) beantwortet wird, sind wir eher bereit, unsere Komfortzone zu verlassen. Wir können unsere Fehler ehrlich betrachten, ohne die verzerrende Linse der Scham, und fragen: „Was kann ich daraus lernen?“ Dies ist die Grundlage einer wachstumsorientierten Denkweise.

Stellen Sie es sich so vor: Würde ein Kind schneller laufen lernen, wenn Sie es jedes Mal anschreien, wenn es hinfällt, oder wenn Sie es sanft ermutigen, aufzustehen und es erneut zu versuchen? Selbstmitgefühl ist diese sanfte Ermutigung für Sie selbst.

Hindernis 3: „Es fühlt sich egoistisch oder nachgiebig an.“

Die Fehlvorstellung: Viele Kulturen betonen die Wichtigkeit, andere an die erste Stelle zu setzen, und sich auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren, kann sich egoistisch anfühlen.

Die Realität: Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich selbst über andere zu stellen; es geht darum, sich selbst in den Kreis des Mitgefühls einzuschließen. Es ist die Grundlage für echtes Mitgefühl für andere. Das alte Sprichwort „Man kann nicht aus einem leeren Becher schütten“ ist zutiefst wahr. Wenn wir unsere eigenen emotionalen Ressourcen durch Selbstkritik und Stress ständig aufbrauchen, haben wir sehr wenig übrig, um es anderen zu geben. Wir werden reizbarer, ungeduldiger und wertender.

Durch die Praxis des Selbstmitgefühls füllen wir unsere inneren Ressourcen wieder auf. Wir bauen die emotionale Stabilität und Widerstandsfähigkeit auf, die wir benötigen, um ein präsenterer, geduldigerer und mitfühlenderer Partner, Elternteil, Freund und Kollege zu sein. Es ist eine Ressource, kein Rückzug.

Hindernis 4: „Es fühlt sich einfach komisch oder unnatürlich an.“

Die Fehlvorstellung: Nette Dinge zu sich selbst zu sagen oder beruhigende Gesten zu verwenden, kann sich anfangs unecht oder albern anfühlen.

Die Realität: Das ist völlig normal. Für viele von uns sind die neuronalen Bahnen für Selbstkritik wie ausgetretene Autobahnen, während die Bahnen für Selbstmitgefühl wie schwache, zugewachsene Pfade in einem Wald sind. Es braucht Zeit und Wiederholung, um neue Gewohnheiten aufzubauen.

Erkennen Sie die Befremdlichkeit mit Mitgefühl an. Sie könnten sagen: „Es ist in Ordnung, dass sich das seltsam anfühlt. Es ist eine neue Fähigkeit, die ich lerne.“ Seien Sie geduldig mit sich selbst. Beginnen Sie mit den Übungen, die sich für Sie am zugänglichsten anfühlen. Mit konsequenter Übung wird das, was sich einst komisch anfühlte, zu einem natürlichen, tröstlichen und wesentlichen Teil Ihres Innenlebens werden.

Fazit: Ihre Reise nach innen

Selbstmitgefühl aufzubauen ist keine einmalige Lösung, sondern eine lebenslange Reise. Es ist ein radikaler Akt der Selbstfürsorge in einer Welt, die oft verlangt, dass wir alles andere als freundlich zu uns selbst sind. Es ist eine Rückkehr zu unserer eigenen Menschlichkeit, eine Umarmung unseres schönen, chaotischen, unvollkommenen Selbst.

Indem Sie die drei Säulen – Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit und Achtsamkeit – in Ihr Leben integrieren, übernehmen Sie nicht nur eine neue Technik; Sie verändern grundlegend Ihre Beziehung zu sich selbst. Sie wechseln von einem Zustand des inneren Konflikts zu einem Zustand des inneren Bündnisses. Sie werden zu Ihrem eigenen stärksten Verbündeten, geduldigsten Lehrer und freundlichsten Freund.

Der Weg zu einem widerstandsfähigeren, motivierteren und erfüllteren Leben liegt nicht in harter Selbstverurteilung oder der unerbittlichen Verfolgung eines unmöglichen Ideals der Perfektion. Er liegt in dem einfachen, tiefgreifenden und mutigen Akt, sich nach innen zu wenden – mit Freundlichkeit.

Egal, wo auf der Welt Sie sich befinden, egal, welchen Herausforderungen Sie gegenüberstehen, die Reise zu größerem Wohlbefinden beginnt mit einem einzigen, mitfühlenden Schritt. Beginnen Sie heute. Sie sind Ihrer eigenen Freundlichkeit würdig.